Probleme mit den Gelenken können viele Ursachen haben. Ein Verschleiß kann beispielsweise erblich bedingt oder die Folge eines Unfalls sein. Die halbwegs gute Nachricht: In diesen Fällen lassen sich die Schmerzen mit gezielten Maßnahmen in der Regel gut behandeln und lindern. Mitunter kann allerdings auch Übergewicht zu einem verfrühten Verschleiß der Gelenke und damit zu Arthrose führen – dabei lässt sich Übergewicht durchaus vermeiden. Vor allem Berufstätigen fällt es allerdings häufig schwer, regelmäßige körperliche Bewegung in ihren Alltag zu integrieren. Ist dann noch die Ernährung nicht ganz optimal, hat man schnell das eine oder andere Kilo zu viel auf den Rippen. Das stört nicht nur die Optik, sondern schädigt vor allem auch die Gesundheit – insbesondere die Gelenke. Unter dem (Über-)Gewicht leiden allen voran nämlich die Hüfte und die Kniegelenke, die dadurch einer unnatürlich hohen Belastung ausgesetzt sind. Daher rät der Ernährungsberater und Sportwissenschaftler Dr. Jürgen Siebenhünen zu sportlicher Betätigung: „Das normale Gewicht kann man beispielsweise mit moderat betriebenem Ausdauersport und gymnastischen, aber auch kräftigenden Übungen erhalten beziehungsweise wiederherstellen.“
Sport statt Radikaldiät: Das Normalgewicht kann mit den richtigen Maßnahmen wieder in greifbare Nähe rücken.
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Welcher Sport eignet sich bei Gelenkproblemen?
Liegt eine Arthrose bereits vor, kann man die Probleme am Knie durch regelmäßigen Sport positiv beeinflussen. Allerdings sollte dieser moderat ausfallen – von Wettkämpfen und Leistungssport ist Experten zufolge unbedingt Abstand zu nehmen. Gerade wenn die Gelenke bereits in Mitleidenschaft gezogen sind, sollte man auch nur in schmerzarmen Perioden Sport betreiben. In Schmerzphasen hingegen sind die Gelenke unbedingt zu schonen, die Zeit sollte besser genutzt werden, um sich schmerztherapeutisch behandeln zu lassen. Welche Sportart bei Knieproblemen wirklich geeignet ist, sollten Arthrose-Patienten im Vorfeld mit einem Experten klären. Sportmediziner und Orthopäden stehen dazu mit Rat und Tat zur Seite. Generell als gelenkschonend und damit als empfehlenswerte Sportarten gelten Laufen, Wandern, Radfahren, Nordic Walking, Skilanglauf und Sport im Wasser. Eingeschränkt zu empfehlen sind Sportarten wie Kegeln, Golf, Aerobic, Tanzen und Tennis. Gänzlich ungeeignet sind belastende Sportarten wie Basketball, Volleyball, Fußball, Handball, Alpiner Skilauf und Squash.
Besonders gelenkschonend: Nordic Walking
Bei einer ausgeprägten Arthrose der Knie oder der Hüfte ist Laufen nur bedingt geeignet, denn dabei werden die Gelenke bei jedem Schritt ungefähr mit dem Dreifachen des Körpergewichts belastet. Daher ist es auch absolut notwendig, ausschließlich mit geeignetem Schuhwerk zu laufen. Optimaler Weise sollte dieses den Fuß führen und gut dämpfen. Auch auf den richtigen Untergrund sollte man bei empfindlichen Gelenken achten. Wiesen- und Waldboden eignet sich wesentlich besser als harter Betonboden. Eine gute Alternative zum klassischen Laufen ist Nordic Walking, bei dem nur das 1- bis 1,5-Fache des Körpergewichts auf Knie und Hüfte einwirkt. Die obligatorischen Nordic Walking-Stöcke tragen dazu bei, dass das Körpergewicht von zwei auf quasi vier „Beine“ verteilt wird, wodurch sich auch der Druck auf die Gelenke vermindert. Statt einer Überlastung erfolgt also nur noch eine sanfte Belastung der Gelenke. Daher eignet sich Nordic Walking auch zur Rehabilitation von orthopädischen Erkrankungen – allerdings nur, wenn man die Grundtechnik richtig ausführt. Neben dem Nordic Walking zählt auch Radfahren zu den gelenkschonenden Sportarten, da die Knie- und Hüftgelenke dabei gleichmäßig bewegt werden – und das, ohne das Körpergewicht tragen zu müssen.
„Abtauchen“ bei Knieproblemen
Auch Bewegung im Wasser wird von Arthrose-Patienten als sehr angenehm empfunden. Der Auftrieb des Wassers vermindert die Belastung der Gelenke nämlich deutlich und schont darüber hinaus Bänder, Sehnen und die Wirbelsäule. Gleichzeitig werden die Muskeln gelockert und die Beweglichkeit verbessert. Der Wasserwiderstand stärkt die Muskeln aber auch und wirkt wie eine Massage auf die Haut. Dadurch wird auch das Bindegewebe besser durchblutet. Bei Arthrose eignen sich vor allem das Rücken- und das Kraulschwimmen, wobei sich an Letzteres nur geübte Wassersportler wagen sollten. Fehlt die richtige Technik, kann Kraulschwimmen nämlich schnell konditionell zu sehr belasten. Auch Brustschwimmen ist eher ungeeignet, da die Beingrätsche Hüfte und Kniegelenke stark belastet.
Übergewicht vermeiden
Die beste Vorbeugung gegen Übergewicht ist neben Sport eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Um Arthrose als Folge von Übergewicht zu vermeiden, sollte man sich eher fettarm, dafür aber sehr vitaminreich ernähren. Dr. Jürgen Siebenhünen empfiehlt daher fettarme Milchprodukte, ballaststoffreiche Vollkornprodukte sowie frisches Obst und Gemüse. Wichtig sind auch einfach und mehrfach ungesättigte Fette, die vor allem in gesunden Ölen und Fisch enthalten sind. Abstand kann und sollte man im Übrigen von radikalen Diäten nehmen. Ernährungswissenschaftlerin Karen Saß aus Berlin erklärt dazu: „Eine einseitige Kost mit zu geringer Energiezufuhr verringert den Grundumsatz und kann zu kurzfristigem Nährstoffmangel führen.“ Sinnvoll sind allenfalls Diäten, die zu einer Mischkost mit viel Gemüse raten und einen täglichen Energiegehalt von bis zu 1.500 kcal anpeilen.
Für den Fall der Fälle vorsorgen
Mitunter lassen sich Gelenkschmerzen trotz aller Vorsorge nicht vermeiden. In einigen Fällen werden sie sogar chronisch und führen schlimmstenfalls in die Berufsunfähigkeit. Genau gegen diesen Fall sollte man sich rechtzeitig mit einer Berufsunfähigkeitsversicherung schützen, wie auch Christoph Andersch von den (https://ergodirekt.de/de.html) Ergo Direkt Versicherungen empfiehlt: „Solange die gesundheitliche Situation noch gut ist und keine Vorerkrankungen oder Beschwerden bestehen, ist es sinnvoll und unbedingt ratsam, eine solche Versicherung abzuschließen.“ Aufgrund des früheren Eintrittsalters kann der Versicherungsschutz nämlich zu vergleichsweise günstigen Beiträgen und sehr umfassend erfolgen. „Generell sollte man einen Vertrag wählen, bei dem auf die abstrakte Verweisungsmöglichkeit verzichtet wird“, empfiehlt Christoph Andersch weiterhin.
