Ausdauersport: Die richtige Ernährung kann den Trainingserfolg unterstützen
Ein Hungerloch, das einem scheinbar alle Kräfte raubt – viele Ausdauersportler haben schon einmal diese unangenehme Erfahrung gemacht. Wenn Langstreckenläufern unterwegs buchstäblich der Sprit ausgeht, haben sie vor dem Start nicht für eine ausreichende Zufuhr an Nährstoffen gesorgt. Erfahrene Sportler wissen deshalb, wie wichtig eine ausgewogene Ernährung für den Trainingserfolg ist. Das gilt nicht nur im Hinblick auf Kohlenhydrate und Eiweiße, sondern vor allem vor, während und nach dem Sport auch für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.
Foto: djd/Bitburger
Genügend Flüssigkeit zu sich nehmen
Wer intensiv trainiert, darf das Trinken nicht vergessen. Zwischen einem halben und zwei Litern Flüssigkeit verliert der Körper pro Stunde, abhängig von der Sportart, der Trainingsintensität und Umgebungstemperatur. „Um ein optimales Trainingsergebnis zu erzielen, sollte man auf jeden Fall mit einem gut ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt starten. Auch zwischendurch sollte man darauf achten, ausreichend zu trinken“, empfiehlt Günter Wagner, Ernährungswissenschaftler vom Institut für Sporternährung (iS) in Bad Nauheim.
Alkoholfreies Bier mit isotonischer Wirkung
Besonders hilfreich sind isotonische Getränke, da sie den Körper schnell mit Vitaminen und weiteren wichtigen Inhaltsstoffen versorgen. Eine isotonische Wirkung weisen neben Sport-Iso-Getränken beispielsweise auch einige alkoholfreie Biere wie etwa das „Bitburger 0,0% alkoholfreie Pils“ auf. Auch für weniger Sportliche kann das Alkoholfreie eine gute Wahl sein, denn es enthält weniger Kalorien als zum Beispiel Saft oder Limonaden. Beim Pils mit 0,0 Prozent etwa sind es lediglich 29 Kilokalorien pro 100 Milliliter. Ausführliche Tipps zur richtigen Ernährung und zum Aufbau eines individuell passenden Trainingsplans für Langstreckenläufer bietet das Verbraucherportal Ratgeberzentrale.de unter www.rgz24.de/ausdauer. Hier erfahren Freizeitsportler auch, wie sie sich Schritt für Schritt auf den nächsten Wettbewerb vorbereiten können.
Die Energiereserven auffüllen
Neben dem Trinken kommt es bei der Sportler-Ernährung auf die ausreichende Versorgung mit Nährstoffen und Energie an. Dies gelingt im Trainingsalltag ganz einfach, wenn Sportler einige grundlegende Regeln beachten. So empfiehlt das iS Freizeitsportlern zum Beispiel eine kohlenhydratbetonte Ernährung mit einer hohen Nährstoffzufuhr aus Getreide, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse. Auch Fette darf man aufnehmen, sie sollten aber bei maximal 30 Prozent der Gesamtenergieaufnahme liegen. Entscheidend ist es, statt gesättigter Fettsäuren, den Verzehr von ungesättigten Fettsäuren zu erhöhen. Unter www.bitburger-alkoholfrei.de gibt es mehr Informationen dazu.
