Einer der beliebtesten Vorsätze für das neue Jahr: mehr Sport treiben. Doch egal ob Joggen, Radfahren oder Schwimmen – gerade Couchpotatos und Sportmuffel sollten vor dem Start einiges beachten. Wie ungeübte Sportler richtig ins Training einsteigen und an welche Regeln sie sich halten sollten, weiß der DKV Gesundheitsexperte Dr. Wolfgang Reuter.
Vor dem Sport zum Gesundheitscheck
Wer den Entschluss gefasst hat, mit einem Training zu beginnen, möchte meist am liebsten auf der Stelle richtig loslegen. Gerade für Unerfahrene und Untrainierte birgt das aber einige Risiken: Gesundheitliche Folgen von Überbelastung können Schädigungen von Knochen, Sehnen, Bändern sowie Gefäßen, Entzündungen oder eine Schwächung des Immunsystems sein. „Egal welchen Sport Sie betreiben wollen: Sinnvoll ist, vorab zu klären, ob Ihr Körper das auch mitmacht“, rät Dr. Wolfgang Reuter, Gesundheitsexperte der DKV Deutsche Krankenversicherung. Schnelle Tempo- und Richtungswechsel, etwa bei vielen Ballsportarten, können zum Beispiel bei Gelenkproblemen ein Risiko darstellen. Und bei Personen, die unter Diabetes oder Herz-Kreislauf-Beschwerden leiden, müssen Kraftübungen an die individuellen Bedürfnisse angepasst werden. Insbesondere Übergewichtige, chronisch Kranke, aber auch über 35-jährige sportliche Wiedereinsteiger sollten vor Beginn des Trainings ihren Arzt um einen gesundheitlichen Check-Up bitten.
Welche Sportart für wen?
Der Arzt kann ausgehend von der Untersuchung auch Tipps geben, welche Form von Sport infrage kommt. Neben den örtlichen Sportvereinen und Fitnessstudios informieren die Krankenversicherungen oder die Volkshochschulen über sportliche Angebote. Ob Fechten, Bikram-Yoga, Flamenco oder Steh-Paddeln: „Sport sollte Spaß machen, dann bleibt man auch dabei“, rät der DKV Gesundheitsexperte. Übrigens: Bei vielen Kursanbietern gibt es „Schnuppertermine“. So können Sportwillige testen, ob ihnen das Angebot liegt. Und: Mitsportelnde Freunde oder Kollegen sind eine gute Motivationshilfe – denn einen gemeinsam vereinbarten Sporttermin sagt man nicht so leicht wieder ab.
Der Weg ist das Ziel
Immer gilt: Wer jahre- oder vielleicht sogar jahrzehntelang keinen Sport gemacht hat, sollte es langsam angehen. Sonst besteht die Gefahr, sich zu übernehmen. „Wichtig ist, sich realistische Ziele zu setzen. Wer es beispielsweise innerhalb eines Monats vom Sportmuffel zum Marathonläufer bringen will, der wird sich zwangsläufig überfordern“, warnt der DKV Gesundheitsexperte. Jogging-Anfänger sollten beachten, dass langsames Laufen mit zwischenzeitlichen Gehpausen den Körper schont und einen positiven Nebeneffekt hat: Ist der Körper nicht total ausgepowert, regeneriert er sich schneller für die nächste Trainingseinheit. Als guter Anhaltspunkt hat sich bewährt: nur so schnell joggen, dass man sich dabei noch unterhalten könnte. Es empfiehlt sich außerdem, den Arzt nach dem individuellen, optimalen Trainingspuls zu fragen. Das schützt vor Überbelastung. Auch die Motivation bleibt so nicht auf der Strecke. Wer das beherzigt, kann dann schnell Erfolge feiern: „Vielleicht schafft ein ungeübter Läufer anfangs nur 20 Minuten am Stück. Wer aber dabei bleibt und auch regelmäßig Ruhetage einlegt, wird nach ein paar Wochen 45 Minuten oder sogar eine Stunde am Stück laufen können“, so Dr. Reuter. Wichtig ist auch das Aufwärmen vor jeder sportlichen Trainingseinheit. So schützen sich Sportler vor Muskelzerrungen und anderen Verletzungen.
Richtig essen und trinken
Sportler-Kost sollte kohlehydrat- und ballaststoffreich sowie fettarm sein. Außerdem wichtig: Nicht mit vollem oder ganz leerem Magen trainieren! Sportler sollten zudem nicht vergessen, vor und nach dem Training genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Als Faustregel für schweißtreibende Sportarten gilt: Zwei Stunden vor dem Sport einen halben Liter, direkt vor dem Training noch einmal einen viertel Liter, zwischendurch mal einen Schluck und nach dem Sport mindestens einen Liter mineralhaltiges Wasser oder Saftschorlen trinken. Wer mehr als eine Stunde im Freien unterwegs ist – etwa beim Joggen – nimmt sich am besten eine Wasserflasche mit und trinkt zwischendurch davon. Möglichst aber nicht alles auf einmal, damit der Magen nicht zu voll wird.
Quellennachweis: DKV Deutsche Krankenversicherung
