Den Körper zu Höchstleistungen treiben, an die eigenen Grenzen gehen, nach exakt 42,195 Kilometern im Endorphinrausch ins Ziel einlaufen – viele Menschen träumen davon, einmal einen Marathon zu laufen. Über 200 Marathonveranstaltungen bieten sich hierfür allein in Deutschland an. Der Schlüssel zum Erfolg ist bei dieser extremen Disziplin ein gut geplantes Training. Selbst, wer bisher keinen Sport treibt, kann es mit genügend Vorbereitungszeit schaffen. Wie Hobbysportler fit für den Marathon werden, wie sich die Anstrengung auf die Gesundheit auswirkt und was während des Laufs selbst zu beachten ist, weiß Dr. Wolfgang Reuter, Experte der DKV Deutsche Krankenversicherung.
Wie viel Vorbereitungszeit sollten Hobbyläufer einkalkulieren, ehe sie sich einen Marathonlauf zutrauen?
Das kommt ganz auf die bereits vorhandene Ausdauer an. Denn ein systematisches Marathontraining ist nur etwas für geübte Läufer, die bereits rund zehn Kilometer am Stück laufen können. Ein Anfänger braucht zwei, drei Jahre, ehe er den dazu nötigen Trainingszustand erreicht hat. Wichtig ist in jedem Fall, es langsam anzugehen: Einsteiger sollten ihr Training behutsam steigern, damit sich Muskeln, Sehnen und Gelenke an die Belastung anpassen können. Wer bei Null anfängt, sollte zunächst zwischen kurzen Laufphasen und Gehpausen abwechseln. Im richtigen Tempo laufen Sportler, wenn sie sich noch in ganzen Sätzen unterhalten können – wer mit rotem Kopf und keuchendem Atem rennt, sollte langsamer laufen. Um Kondition aufzubauen, sind pro Woche drei bis fünf Trainingseinheiten sinnvoll, in den ersten Wochen genügt jeweils eine halbe Stunde. Gut trainierte Läufer, die auf einen Marathon hinarbeiten wollen, müssen drei, vier Monate zur Vorbereitung einplanen und bereit sein, insgesamt rund 50 Kilometer pro Woche zu laufen. Einmal pro Woche sollte ein langer Dauerlauf im Terminplan stehen: Anfangs reichen 70 Minuten, nach und nach sollte der Läufer die Trainingseinheit auf 150 Minuten ausdehnen. Zu einem soliden Ausdauertraining gehören aber auch Pausen. Wer sich keine Auszeiten zur Regeneration nimmt, übermüdet und riskiert Leistungseinbrüche.
Wie wirken sich Langstreckenläufe auf Herz, Kreislauf und Gelenke aus? Und was sollten Hobbyläufer beachten, damit ihnen der Sport nicht schadet?
Grundsätzlich sollte niemand ein Marathontraining beginnen, ohne sich zuerst von einem Sportmediziner durchchecken zu lassen. Wer an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, starkem Übergewicht oder orthopädischen Beschwerden leidet, sollte eher andere Sportarten wie Radfahren oder Schwimmen wählen. Gesunde Menschen dagegen können von regelmäßigen Lauftrainings enorm profitieren: Ausdauersport macht das Herz leistungsstärker, verbessert die Blutzirkulation, lässt den Ruhepuls sinken und baut Stresshormone ab. Damit sinken auch die Risiken von Herzinfarkt und Schlaganfall. Das Lungenvolumen nimmt zu, die Knochen werden kräftiger. Was viele nicht wissen: Beim Laufen kommen zwei Drittel der Muskulatur des Körpers in Bewegung; die Sportler trainieren nämlich nicht nur die Bein- sondern auch die Rumpfmuskulatur. Das Paradoxe ist aber: So gut das Marathontraining ist, so sehr kann der Marathon selbst der Gesundheit schaden. Denn kurzfristig schwächt der Lauf das Immunsystem und belastet das Herz. Vereinzelt kommt es bei den Wettkämpfen sogar zu Herzinfarkten. Zu bedenken ist zudem, dass Bänder, Sehnen und Gelenke beim Laufen das Drei- bis Fünffache des Körpergewichts aushalten müssen. Studien belegen zwar, dass sanftes, maßvolles Training dem Bewegungsapparat nicht schadet. Ein Marathon dagegen kann durchaus auf Kosten von Knien, Schienbeinen und Achillessehnen gehen. Die gesündere Alternative sind kürzere Läufe – auch ein Halbmarathon ist schon eine Herausforderung.
Was sollten die Läufer während des Marathons beachten, um erfolgreich und gesund ins Ziel zu kommen?
Entscheidend ist, gut erholt ins Rennen zu starten. Zwischen dem letzten langen Trainingslauf und dem Marathon liegen daher im Idealfall etwa zwei Wochen. In den letzten drei, vier Tagen vor dem Lauf sollte der Sportler seine Kohlenhydrat-Zufuhr deutlich erhöhen. Dazu eignen sich Brot, Reis und Nudeln. Während des Laufs ist natürlich auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unerlässlich. Denn der Läufer muss darauf achten, die Verluste durchs Schwitzen auszugleichen. Sonst droht Dehydrierung. Wichtig ist andererseits aber auch, nicht zu viel Wasser zu sich zu nehmen, denn auch dies kann für den Körper gefährlich werden. Es empfiehlt sich, beim Ausdauersport genau dann zu trinken, wenn man Durst hat, nicht mehr und nicht weniger. Wer Leistungseinbrüche verhindern will, sollte auch seine Energievorräte ab und an auffüllen; ein Marathonläufer braucht pro Stunde etwa 60 Gramm Kohlenhydrate. Für die Stärkung zwischendurch bieten sich Bananen oder Energie-Gels an. Diese lassen sich auch leicht am Körper mitnehmen. Ebenso wichtig ist, sich die Kräfte gut einzuteilen: Wer zu schnell losläuft, riskiert, nach 30 bis 35 Kilometern schlappzumachen. Am effizientesten laufen Teilnehmer, die auf ihren Laufstil achten; auch verringert sich mit der richtigen Technik die Belastung für Sehnen und Gelenke: Ratsam ist, aufrecht zu laufen und kleine Schritte zu machen. Wer seine Arme locker schwingen lässt statt die Fäuste zu ballen, beugt Verspannungen vor. Nach dem Lauf gilt: Es dauert sechs bis zwölf Wochen, bis der Körper die Strapaze eines Marathons überwunden hat. Marathonläufer sollten deshalb eine Regenerationsphase von mehreren Wochen einhalten. Auf Sport völlig verzichten sollten sie während dieser Zeit aber nicht. Denn in der Regenerationsphase ist es wichtig, die Gelenkbeweglichkeit zu erhalten, das Herz und den Kreislauf schonend zu belasten und auch beim Laufen vernachlässigte Muskelgruppen aufzubauen. Besonders gut eignen sich dazu leichte sportliche Aktivitäten, wie zum Beispiel Schwimmen oder Fahrradfahren.
Quellennachweis: DKV
