Während viele Frauen im Rahmen von Schwangerschaft und Geburt von Beckenbodentraining hören, zucken die meisten Männer bei diesem Thema nur mit den Achseln. Dabei hat das gezielte Training der Beckenbodenmuskulatur auch bei Männern positive Effekte, vor allem auf das Sexualleben. Denn die Übungen können bei Erektionsstörungen und Problemen mit vorzeitigem Samenerguss helfen. Mit nur wenigen kurzen Übungen werden die Muskeln in der Körpermitte langfristig zum Powerhaus.
Dr. med. Emily Wimmer von der Online-Arztpraxis ZAVA hat hierfür ein paar effektive Trainingstipps zusammengestellt. „Beckenbodentraining ist ein natürliches Potenzmittel für den Mann, das völlig ohne Nebenwirkungen auskommt und durch seine langfristige Wirkung besticht“, so Wimmer. Ein weiterer Vorteil: „Die kurzen und unauffälligen Übungen lassen sich nahtlos in den Alltag integrieren: Ob im Stehen, Liegen, beim Gehen oder sogar während des Geschlechtsverkehrs.“
Wie findet man seine Beckenbodenmuskeln?
Die Beckenbodenmuskulatur befindet sich im Unterleib und spannt sich an der Unterseite des Beckenrings als ein Geflecht verschiedener Muskelstränge auf. Sie wird vor allem dann aktiviert, wenn man versucht einen starken Harndrang zu halten. Ein einfacher Trick zum Finden der Beckenbodenmuskeln: In der Vorstellung das Urinieren beenden. Dort, wo die Anspannung entsteht, befindet sich die Muskulatur.
Für eine effektive Behandlung sollten mindestens drei verschiedene Übungen ausgewählt und jeden Tag morgens, mittags und abends wiederholt werden. Verbesserungen können sich nach zwei bis drei Monaten bemerkbar machen. Für alle Übungen gelten die beiden allgemeinen Regeln: Die Atmung nicht stoppen, den Bauch nicht einziehen.
Pro Durchgang sollte die Muskulatur für jeweils fünf Sekunden an- und wieder entspannt werden. Fortgeschrittene können die Zeit der Anspannung nach Belieben auf zehn oder 15 Sekunden erhöhen. Eine Übungseinheit umfasst drei Durchgänge. „Das hört sich zunächst nach einer unzureichenden Trainingsbelastung an, hat aber tatsächlich in diversen Studien gute Ergebnisse gezeigt“, so Dr. med. Wimmer.
Erste Übung: im Stehen
Bei der Übung im Stehen werden die Füße schulterbreit positioniert und anschließend die Beckenbodenmuskeln zusammengezogen.
Die Anspannung sollte so stark wie möglich gehalten werden. Das Ende des Penis bewegt sich bei richtiger Ausführung näher zum Unterleib und die Hoden heben sich leicht an. Wichtig ist, dass während der Übung die Gesäßmuskulatur entspannt bleibt.
Zweite Übung: im Liegen
Auf dem Rücken liegend werden bei dieser Übung die Beine hüftbreit abgewinkelt. Die Fußsohlen sollten fest auf dem Boden oder der Matte stehen. Im nächsten Schritt wird das Becken langsam gehoben, bis Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Die Position wird dann bei angespanntem Beckenboden gehalten. In den Ruhephasen wird das Becken gesenkt und die Muskulatur entspannt. Positiver Nebeneffekt der Übung: Auch die Gesäßmuskeln werden trainiert.
Dritte Übung: beim Gehen
Die nächste Übung wird gehend im normalen Schritttempo durchgeführt. Wie auch bei der Übung im Stehen, werden die Beckenbodenmuskeln zusammengezogen, als ob das Urinieren beendet werden soll. Wichtig ist, dass die Anspannung bei dieser Übung nicht so stark wie möglich gehalten wird, sondern sich der Beckenboden nur halb so hochhebt, wie es bei maximaler Anspannung der Fall wäre. Während der Übung sollte der normale Gang nicht verändert werden.
Vierte Übung: beim Sex
Diese Übung kann entweder direkt vor dem Geschlechtsverkehr durchgeführt werden, um eine Erektion zu erlangen, oder während der sexuellen Aktivität, um eine Erektion möglichst lange aufrechtzuerhalten.
Dafür wird die Beckenbodenmuskulatur in einem regelmäßigen Rhythmus an- und wieder entspannt. Zum Beispiel kann die Anspannung für fünf Sekunden gehalten und für fünf Sekunden losgelassen werden. Die Sekundenanzahl kann nach eigenem Empfinden variiert werden. Am effektivsten sind jedoch langsame An- und Entspannung, weil sie den Druck im Penis erhöhen.
Während des Sex kann die Übung so lange wiederholt werden, bis eine Verbesserung der Erektion eintritt. Bei Erektionsproblemen ist es wichtig, sich nicht unter Druck zu setzen und keine sofortigen Ergebnisse zu erwarten. Erst nach zwei bis drei Monaten des Trainings bei sexueller Aktivität können deutliche Erfolge erzielt werden.
Was kann man tun, wenn das Training nicht wirkt?
Falls auch nach mehreren Monaten keine Verbesserung der Erektionsfähigkeit durch Beckenbodentraining eintritt, empfiehlt sich ein Besuch beim Hausarzt oder beim Urologen. „Alleiniges Beckenbodentraining kann bei moderat ausgeprägten Erektionsstörungen gute Erfolge erzielen. Bei schwer ausgeprägten Erektionsstörungen ist aber in der Regel auch eine medikamentöse Therapie, beispielsweise mit PDE5-Hemmern nötig“, so Dr. med. Emily Wimmer.
Noch mehr Informationen und weitere Übungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur finden Sie im medizinischen Ratgeber der Online-Arztpraxis ZAVA: https://www.zavamed.com/de/beckenbodentraining-mann.html
Quelle: www.zavamed.com
