Für einen gut durchtrainierten Körper braucht es neben der Disziplin eine gesunde Ernährung mit Vitaminen, Proteinen, gesunden Fetten und Ölen sowie Kohlenhydraten. Es reicht nicht aus ins Fitnessstudio zu rennen, Gewichte zu stemmen und nur ein Salatblatt zu essen. Wer Muskelmasse aufbauen möchte, dem muss bewusst sein, dass er an Körpermasse zunimmt und nicht abnimmt. Ein schlanker Körper ist nicht unbedingt ein kräftiger, gesunder Körper. Die Waage steht beim Muskelaufbau nicht zur Debatte. Wird der Körper beim Sport Stress ausgesetzt, verlangsamt sich der Muskelaufbau. Hierbei wird vom Körper vermehrt Cortisol ausgeschüttet, dieses baut Muskeln eher ab. Im Übrigen nimmt man auch schlechter ab, wenn man dem Körper zu viel Stress aussetzt.
Oder haben Sie schon mal einen Leistungssportler wie zum Beispiel einen Fußballer, einen Leichtathleten oder gar einen Bodybuilder gesehen, der sich von Brühe und Salat ernährt. Na ja, Fast Food sollte es natürlich auch nicht sein.
Wer Muskeln aufbauen möchte braucht die Energie aus Kohlenhydraten und gesunden Fetten.
Gesunde Fette sind unter anderem in Lebensmitteln wie zum Beispiel:
- Walnüssen
- Lachs
- Avocados
- Eier
- Käse
- Joghurt
- Olivenöl
- Leinsamen
- Rapsöl
Da wir ja gerade auch den Stress angesprochen haben, denken Sie bei Ihrem Training auch an Regenerationsphasen. Dadurch wird die Energiezufuhr in Muskelmasse umgewandelt und Muskelfasern können wachsen.
Kohlenhydrate sind für den Aufbau der Muskeln genauso wichtig wie Eiweiß
Verzichten Sie bei Ihrer Ernährung nicht auf Kohlehydrate. Werden über einen längeren Zeitraum keine Kohlenhydrate zugenommen, greift der Körper zunächst auf die Fett- später aber auf die Proteinreserven zurück, um dem Körper Energie zu liefern. Auf lange Sicht gesehen nimmt der Körper Muskeln eher ab als zu. Das heißt aber nun nicht, dass Sie unkontrolliert Nudeln und Reis essen sollen. Es gibt geeignete Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index. Dadurch wird der Insulinspiegel langsam auf- und wieder abgebaut.
Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index:
- Linsen, Bulgur, Hirse
- Haferflocken
- Kichererbsen
- Kartoffeln
- Quinoa
- Vollkornnudeln bzw. Vollkornprodukte
- grüne Gemüsesorten wie z.B. Spinat, Brokkoli oder Zucchini
Unterstützend für den Muskelaufbau kann, neben der richtigen Ernährung, auch ein Proteinpulver sein. Dabei liefert das Eiweißpulver Isolat alle essentielle Aminosäuren und Eiweiße, die der Körper braucht. Dabei enthält das Proteinpulver keine unnötigen Fette oder Zucker und kann selbst bei Laktoseintoleranz geeignet und gut bekömmlich sein.
